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廚房小白變身記

糙米煮透透：養生美味超簡單

台灣在地好食材，糙米營養滿分

糙米煮透透：養生美味超簡單

糙米在台灣民間食用歷史悠久，是許多養生保健愛好者的首選。糙米保留了米粒最外層的麩皮和胚芽，富含纖維、維生素、礦物質等營養素。本次文章將深入探討糙米的優點、煮法、食譜變化，讓你輕鬆煮出香Q美味的糙米飯。

目錄

  1. 糙米的營養價值
  2. 糙米的煮法
    2.1 浸泡與清洗
    2.2 電鍋煮法
    2.3 壓力鍋煮法
  3. 糙米的食譜變化
  4. 糙米與白米的營養比較
  5. 常見問題

1. 糙米的營養價值

糙米富含各種營養素，包括：

  • 纖維：促進腸道蠕動，調節血糖
  • 維生素 B 群：參與能量代謝，維持神經健康
  • 維生素 E：具有抗氧化作用，保護細胞免於自由基損害
  • 礦物質：鎂、鐵、鋅等，維持身體健康運作
  • 植物性蛋白質：提供必需胺基酸，增強飽足感

2. 糙米的煮法

2.1 浸泡與清洗：

  • 將糙米放入冷水中浸泡 6-8 小時，或隔夜浸泡。
  • 浸泡後撈出糙米，用清水沖洗乾淨，去除雜質。

2.2 電鍋煮法：

  • 將浸泡後的糙米和 1.2 倍量的水放入電鍋中（例如 1 杯糙米配 1.2 杯水）。
  • 選擇「糙米」或「五穀」功能。
  • 煮飯完成後，輕輕翻鬆糙米，讓水分均勻分布。

2.3 壓力鍋煮法：

  • 將浸泡後的糙米和 11 倍量的水放入壓力鍋中（例如 1 杯糙米配 1 杯水）。
  • 上汽後轉中火，煮 15-20 分鐘。
  • 關火後讓壓力鍋自然洩壓，再等 5-10 分鐘再開鍋。

3. 糙米的食譜變化

  • 糙米壽司：用糙米取代白飯，製作健康美味的壽司。
  • 糙米粥：糙米與水按 16 比例熬煮，加入蔬菜、肉類或海鮮，是一道營養豐盛的粥品。
  • 糙米沙拉：將煮好的糙米與蔬菜、水果、堅果混合，淋上沙拉醬，清爽開胃。
  • 糙米飯糰：將糙米飯捏成飯糰，加入自己喜愛的配料，方便攜帶又營養滿分。

4. 糙米與白米的營養比較

營養素 糙米 1 杯煮熟 白米 1 杯煮熟

熱量 218 卡路里 205 卡路里
纖維 3 克 0.6 克
蛋白質 5 克 4 克
碳水化合物 45 克 45 克
維生素 B1 0.2 毫克 0.1 毫克
維生素 B3 5 毫克 1 毫克
鎂 81 毫克 18 毫克
鐵 2 毫克 0.6 毫克

數據顯示，糙米在纖維、維生素和礦物質方面明顯優於白米，是更健康全面的主食選擇。

5. 常見問題

Q：糙米比白米硬，怎麼煮得軟爛？

A：浸泡糙米可以軟化外層的麩皮，縮短烹煮時間。另外，可以增加水量或延長煮飯時間。

Q：糙米吃起來有糙味，怎麼去除？

A：浸泡糙米可以沖淡糙味。也可以加入薑片、紫蘇葉等食材一起烹煮，增添風味。

Q：糙米營養價值高，是不是可以多吃？

A：糙米富含營養，但熱量也較高。建議適量攝取，搭配均衡飲食，才能維持健康。

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總結

糙米富含營養，是養生健康的優質主食。透過正確的浸泡、清洗和烹煮方式，可以輕鬆煮出香Q美味的糙米飯。將糙米融入日常飲食，不僅能提升健康狀態，還能享受多元的美食體驗。

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